+7 (926) 406-17-14

1545828 Консультация

Поиск

Основная формула  для набора массы и роста мышц:

Протеин: 25-30%

Углеводы: 55-65%

Жиры: 10-15%

    Основные правила набора массы и роста мышц:


    Правило 1:

    Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма. 
    Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:

    • Вес тела умножить на два, а затем результат - умножить на коэффициент 17.
    • Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.


    Правило 2:

    Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. белка на 1кг. собственного веса.


    Правило 3:

    Кушать сразу после тренировки. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина).


    Правило 4:

    За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.


    Правило 5:

    Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

    Основные добавки для набора массы и роста мышц:

    • ZMA (синергическая комбинация магния и цинка):
    • Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови).
    • Принимать ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.

    Креатин

    Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. креатина до и после каждой тренировки.

    Кальций:

    Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.

    Витамины и минералы:

    Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.

    Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80кг.):

     

    Первый прием:

    • 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан
    • Всего: 625 ккал., 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

    Второй прием:

    • 150г. порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезж. сыра, 4ст. ложки обезж. майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки
    • Всего: 560ккал., 41г. белка, 72г. углеводов, 11г. жиров.

    Третий прием:

    • 250г. говядины на гриле, 100г. макарон, 3/4 чашки томатного соуса
    • Всего: 693ккал., 67г. белка, 71г. углеводов, 14г. жиров.

    Четвертый прием:

    • 150г. куринных грудок на гриле, 240г. отварного картофеля, 2ст. ложки обезж. майонеза, 1 чашка овощного салата
    • Всего: 357ккал., 44г. белка, 56г. углеводов, 7г. жиров.

    Пятый прием:

    • 500г. обезжиренного молока, 2м. ложки сыворотного протеина, 3ст. ложки меда
    • Всего: 612ккал, 62г. белка, 87 г. углеводов, 3г. жиров.

    Шестой прием:

    • 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови
    • Всего: 527ккал., 47 г. белка, 63 г. углеводов, 9г. жира.

    Всего:

    • 3492ккал, 306г. белка, 433г. углеводов, 56г. жиров.

     

    Советы:


    Источники качественного протеина: курица без кожи, говядина с низким содержанием жира, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки и протеиновые порошки-концентраты.

    Ограничьте прием животных жиров: сливочного масла, маргарина и прочих гидрогенизированных продуктов. Альтернатива - растительные жиры (оливковое, льняное или арахисовое).

    Если вы все делаете правильно, но не можете набрать массу, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 гр.

    (пусто)
     
    Блог / Новости
    Подписаться на новости:
    или RSS 2.0